集中力を発揮する方法は短時間集中法が効果的!続かない集中力が続く!必要なのは時間を管理するだけ。

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あなたの集中力を最大限に発揮することができるとしたら?それは、たった15分間集中するだけです。

初めての方も、”俺的デザインログ”を定期的に読んで頂いている方も、いつもありがとうございます。

どもども、デザインブロガーPEITAです。

 ▼この記事がおすすめな読者▼ 

  • 集中力が続かないと悩んでいる方
  • 集中力をできるだけ発揮したい方

 ▼この記事の内容▼ 

今回は、”持続しない、すぐ切れてしまう集中力”を最大限に発揮する方法「短時間集中法」について、以下の参照著書や論文を踏まえ、俺が実際にライフワークに取り入れて実践している集中力の使い方、集中力を高める方法を書いています。

結論から言いますと、集中力は長くはずっと続きません。

集中力を最大限に発揮する方法は、集中力を発揮する時間をちゃんと自分で管理することです。

まず、なぜ集中力が続くかないのか?という理由から、簡単にご紹介致します。

集中力が続かない,切れやすい

集中力が続かない人の画像

セルフ・ハンディキャッピング

集中力が続かない,切れやすい理由には「セルフ・ハンディキャッピング」という心理が働いていると言われています。

端的に言うと、「何かの成果(=成功)を生み出さなければならない状況において、その成果(=成功)を達成する自信がない時のために、上手くいかなかったこと(=失敗)を想定した行動を自然ととってしまう」という心理です。

例えば、「夕方までに終わらせなければならない企画書があるにも関わらず、企画書を書けるだけのアイデアがまったく浮かばない状況なので企画書を書き上げる自信がない。そんな時に限って、誰かに無駄に頼まれた楽な仕事をダラダラと処理してしまう。その結果、企画書が書けなくても、誰かに頼まれた仕事のせいにすることができる」という意図的なハンディキャップを背負い、自分にかかる心理的負荷を軽くするというものです。

集中力が落ちるのは当たり前

つまり、集中力が続かない理由には、人が自然に引き起こす、自己防衛的な心理行動に関係があるということが言えるわけです。

それができる(終わらせる)かわからなくて不安だから、他のことに注意そらし、それができなかったという落ち度を、人は他のことに自然に分散させてしまおうとする傾向にあるので、「集中したいのに、集中力が続かない」となってしまうんです。

「自分には集中力というものがない」と自分を責めなくても心配いりません。

要は、どんな人間でも集中力が落ちてしまうのは当たり前のことなんです。

だからといって諦めるのではなく、集中力を効率的に発揮させる方法がもちろんあります。

それには、「何かに集中したい!」と思う時、集中力を持続させることを考えるのではなく、集中力を発揮するための時間を管理をすることがとても大切です。

では次に、集中力を発揮、高めるための簡単なルーチンを、自分が実際にライフワークに取りいれて実践している”集中力を発揮、高める方法”を経験を踏まえてご紹介します。

集中力を発揮し、高める方法

Time managementの写真

集中力を時間で管理する

集中力は長くは続かないということを先ほどお伝えしていました。

それを逆手にとって、「単発的に集中力を使う」という集中力の使い方をします。

つまり「短時間集中法」です。

例えば、1時間集中した作業を行うとして、1時間ずっと集中はできないし、それだけ集中できたとしても、脳の疲労もたまり、心的ストレスの負荷も大きくなってしまいます。

そこで、その1時間の中にインターバル(時間)を加えて集中するというルールを設定します。

すると、効率的な集中力を発揮でき、しかも疲れません。

では、実際に俺が行っているインターバル方式「短時間集中法」を詳しく解説していきます。

1時間の集中力を3回に分散する

1時間(=60分)の間ずっと集中するのではなく、15分を3セットにして、5分ずつ休憩を入れ、結果的に60分の間に45分間集中し、15分休憩するという方法です。

つまりこういうことです。

15分集中☓3セット

”15分集中☓3セット+5休憩3セット=60分集中法”

  1. 15分集中し、5分休憩(=20分経過)
  2. 15分集中し、5分休憩(=40分経過)
  3. 15分集中し、5分休憩(=60分経過)

という3ステップで1時間を集中するという方法です。

1時間集中したい時はどうするんだ!というお声が上がってきそうですが、「1時間ずっと集中力を使うことができるならそうして下さい」といっておきます。

でも、1時間ずっと、本当に集中できますか?

スマホの画面をチラホラみたり、無意識のうちに目の前の作業ではなく、他のことに集中を奪われませんか?

でも、15分ならしっかりと目の前に集中できるんです!

その結果、1時間のうち45分もの間、確実に集中し、しかもその集中力は普段の集中力よりも研ぎ澄まされているはずです。

時間を管理するために

iPhoneやスマホのアラーム機能などを利用したり、タイム管理アプリ(Minutes )などを利用したりすると、メリハリがつきます。

つまり、感覚的(体内時計)にだいたい15分集中するのではなく、きちんと時間を管理して15分集中するということです。

ほんとに集中していれば15分なんてあっという間です。

「せっかく集中してたのに」と、集中を邪魔されてしまったというデメリットにも聞こえてしまいそうですが、これがかなり効果的です。

短時間集中法の効果

この方法を実践する前は、8時間勤務の間、できるだけ楽しみながら仕事をしていましたが、昼過ぎてから夕方になるにつれ、やはり集中力は酸欠状態になり、そして集中できないまま仕事を終える頃には、頭の中が真っ白になり疲れきっていました。

でも、メンタリストDaigoの著書に書かれている「短時間集中法」と東京大学・池谷裕二教授の見解を、自分なりに吸収して、先ほど紹介した”15分集中☓3セット+5休憩3セット=60分集中法”を実践したところー

15分間だけ集中!

という超シンプルな時間管理によって、集中力にメリハリが出て、「集中した!」という達成感も味わうことができる上に、しかも疲れない

5分の休憩は何をすればいい?

15分だけ集中して、あとの休憩の5分は何をしているのか?とういうとー

俺は、本を読んだり、瞑想したり、ストレッチをしたり、トイレに行ったり、紅茶を飲んだり、外の空気を吸いに行ったり、とにかく気分をリラックスする時間に使っています。

5分の休憩を、あなたのリラックスできる時間にすると、より効果的な集中力を生み出し、次の15分もちゃんと集中することできるんです!

「集中して疲れたな〜」ではなく、「集中して気持ち良かったな〜」なんて気分を味わっています。

自分の最適な時間を探す

とは言え、”15分集中☓3セット+5休憩3セット=60分集中法”が、あなたにとって最適化?と言えば、そうではないと思います。

あなたに合った「短時間集中法」があるはずです。

それは、10分集中して10分休憩する時間管理かもしれませんし、30分集中して30分休憩する時間管理かもしれません。

なので、まずは集中力を時間で管理するということをルーチン化することから始めてみるといいです。

60分でなくても、120分を一コマ(例︰30分集中+10分休憩など)とするも良し、1日420分を一コマと考えてもいいので、自分のタスクやスケジュール管理に適応させて、短時間で集中力を発揮する時間設定を行ってください。

【関連記事】Mac/iPhone/iPadのタスク管理おすすめ有料神アプリはThingsが最強! 使える役立つ!「次に自分は何をすればいいのか?」 ふと、そんなことがわからなくなることってありませんか?    

とにかく、「長時間集中し続けない!」ということを念頭におき、自分で集中する時間を管理してみましょう。

応用編として

”15分集中☓3セット+5休憩3セット=60分集中法”

  1. 15分集中し、5分休憩(=20分経過)
  2. 15分集中し、5分休憩(=40分経過)
  3. 15分集中し、20分休憩(=75分経過)

60分集中方法に慣れ、さらに集中力を研ぎ澄ませたい場合は、3セット目の集中が終わったら、20分という長めの休憩をはさみます。そうすることで、1日の集中力が持続します。

20分の休憩は何をするの?

「好きなことをすればいい」それだけです。

短時間集中法のルール

いかなる場合でも、集中する時間が終わったら、作業を一旦やめること

俺が実践している”15分集中☓3セット+5休憩3セット=60分集中法”で例えるなら、15分以上集中しないこと!です。

つまり、「今調子いいからもう少しだけ、あと少しだけ集中したい」ということはできるだけしないということです。

15分経ったら、ただちに目の前の作業をやめ、休憩を取って下さい。

それをダラダラやってしまうと、集中が散漫し、疲れてしまう要因になります。

実際に自分でこの「短時間集中法」を実践してきたからこそ「集中力を時間で管理することは、そのルールをまずは守ることが大切だと」ということを、あなたに伝えておきます。

まとめ

集中力のまとめ画像

あなたがここぞ!という時に集中力を発揮したい時、もしくは1日のライフワークでルーチン化してもいいです。

この「短時間集中法」自分なりに日々のライフワークに最適化して、あなたの集中力を使ってみましょう。

とういうことで今回は、”持続しない、すぐ切れてしまう集中力”を最大限に発揮する方法「短時間集中法」について、俺が実際にライフワークに取り入れて実践している集中力の使い方、集中力を高める方法をご紹介しました。

あなたの「集中力の使い方」の参考になれば幸いです。

この記事でご紹介した「短時間集中法」は、メンタリストDiagoの著書「自分を操る超集中力」を参考にして、自分なりの解釈で実践しています。

あらゆる文献などの情報を精査しているようで、非常に分かりやすく読みやすいですので、集中力について悩みや不安があるなら、ぜひ必読下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

また、お会いしましょう。

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